Leerdoel 2 L2P1 Personal trainer to become

We gaan hier ons verdiepen in het leerdoel 'Personal trainer to become' die ik heb opgesteld en waarom ik deze gekozen heb. Hierbij zal ook een uitleg worden gegeven waarom ik voor dit leerdoel heb gekozen en de acties die ik hiervoor ga uitvoeren.

Ik ben een erg gedreven persoon en hou ervan om mezelf uit te dagen, hierbij zoek ik altijd de grenzen op en zowel ook dit maar dan fysiek.

Sinds ik 20 kg ben afgevallen ben ik altijd wel geïnteresseerd geweest in voeding en sport/bewegen. Nadat ik terug ben gekomen uit Chersonissos, is veel van mijn progressie achteruit gegaan. Nu wil ik graag dit oppakken en zal ik jullie hierin meenemen. Ook heb ik er altijd van gedroomd op een personal trainer te worden om mensen te helpen met het verlies van gewicht, een gezonde levensstijl etc.

Het leerdoel voor dit jaar wordt personal trainer to become zodat ik wellicht van mijn hobby en passie een echt doel kan maken voor de toekomst. 

Leerdoel 2 Personal trainer to become

Actie 1: Sporten en voeding en alles daarom heen à Schema's, voeding, progressie, tips etc.; hierbij ga ik alles van a tot z voor mezelf in kaart brengen dit zowel voor het sporten, mijn voeding en het delen van mijn progressie.

Actie 2: Personal trainer cursus en een interview.

Actie 3: Social media; hierbij ga ik ervoor zorgen dat ik een bereik kan opbouwen en mijn ervaring etc. kan delen met anderen

Bewijs van de acties

Actie 1: Sporten en voeding en alles daarom heen

Aller eerst zal ik een kleine intro geven van waar ik van ben gekomen en waar ik nu ben. In 2019 ben ik naar Curaçao verhuisd en heb ik mijzelf erg laten gaan en geleefd. Toen ik terug kwam ben ik tot mijn verbazing zo'n 12 kilo aangekomen in 9 maanden. Hierbij was ik op een punt gekomen dat ik vond dat er een verandering mocht gebeuren in mijn leven zo doende ben ik mijzelf veel gaan inlezen en online gaan scrollen, tot mijn verbazing dat dit gebied mij erg interesseert en ik hier veel meer van wil weten. Zo ben ik voor de zomer in 2020 begonnen met de 75 hard challenge. Dit is een challenge niet om jezelf fit te maken en af te vallen maar om jezelf nieuwe gewoontes aan te leren en een betere versie van jezelf te worden. Hierbij ben ik een dieet gaan volgen à low carb. Het staat bekend om het zo snel mogelijk afvallen etc. dit doormiddel van een laag koolhydraatarm dieet. Een gemiddelde Nederlander eet tussen de 250 en 300gr koolhydraten per dag. Bij een low carb dieet ga je tussen de 100-150 zitten. Hierbij heb ik jullie in jaar 1 meegenomen en de progressie hiervan. Ik heb na deze challenge die midden mei klaar was door gegaan tot eind juni tot ik naar cherso ging om daar 2 maande te "werken." Eenmaal teruggekomen ben ik van 58kg terug gevallen naar 63kg. Hierbij heb ik besloten om wederom dus wat aan te passen aan mijn levensstijl maar deze keer wil ik graag meer bereiken en mijzelf uitdagen. Hierbij ben ik mijzelf gaan verdiepen in powerlifting en gewichten. Veel meiden sporten om dun te blijven, maar tevergeefs. Ik heb veel mijzelf ingelezen en informatie opgedaan. Hierbij mijn aspect op afvallen, sporten etc. Ook bespreek ik voeding en mijn sportschema's.

Voeding; Er zijn veel taboes in de dieet wereld. Hierbij worden veel diëten aangeboden maar dit is puur marketing en om een grote winst te maken. Ook zelf ben dus gevallen voor het low carb dieet terwijl na later research doen, heeft een mens wel degelijk koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Veel fouten die mensen maken bij afvallen is dat ze denken dat ze een soort detox kuur kunnen doen, hierbij valt men inderdaad af omdat je gewoon weg te weinig binnen krijgt en het bijna gewoon weg water verlies. Ook heb je diëten zoals keto waarbij je vet macro enorm hoog is waarbij men dus bijna 0gr tot 25gr carbs per dag eten maar boven de 200gr vet. Dit is zoals het leest erg ongezond en niet goed voor zoals het cholesterol op langer termijn. Dit zijn allemaal diëten die op kort termijn weg werken maar wanneer men op het gewenste gewicht komen en stoppen maar een terug val krijgen en meestal zelf meer aankomen dan voorheen ook wel het jojo-effect.

De enige effectieve manier om vet en gewicht verlies te stimuleren is doormiddel van een 'calorie deficit.' Dit houd makkelijk gezegd in dat de kcal die je binnen krijgt onder hetgeen zit dat je verbrand. Een gezonde deficit is zo'n 500kcal onder wat men dagelijks nodig heeft maar ook dit is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteit etc. Dit is makkelijk uit te rekenen doormiddel van een TDEE calculator en ik zal als voorbeeld mijzelf pakken. Ik ben 23 jaar, vrouw, 64kg, 165cm en ik sport ¾ keer per week.

Zo is er tijdens de berekening berekend dat ik zo'n 2,163kcal per dag nodig heb om op het gewicht te blijven dat ik nu ben. Wil je in een kcal deficit zitten dan moet ik dus dit getal -500kcal doen en kom je op 1,663 kcal per dag uit. Wanneer men dus wilt aankomen ook wel een 'bulk' genoemd dan moet je boven je moderate kcal dus 2,163+500 doen.

Na veel research doen en zelf vergelijken moet ik wel echt zeggen dat een getal op de weegschaal niks zegt over je gewicht en je mentale/fysieke staat. Ik ben bijvoorbeeld nu 64 kg maar ik heb momenteel hetzelfde lichaam als dat ik had toen ik 58kg was. Dit komt puur omdat spieren meer weegt dan vet. Dit is ook vaak een minpunt. Ik geef ook altijd de tip aan mensen om wat je op de weegschaal ziet staan persoonlijk op te nemen. Het kan aan veel factoren liggen waarom je meer weegt dan de anderen dag zoals; wat je hebt gegeten de dag ervoor, ongesteld, slecht geslapen, te weinig of net wat te veel water gedronken (watergewicht) en of je al naar het toilet bent geweest.

Veel mensen denken ook dat met te weinig eten je afvalt, dit is ook zo maar ook zal je lichaam in een spaarstand gaan om dat het lichaam denkt dat dit een van hun 'laatste' maaltijden zal zijn, dit stamt nog van vroeger. Hierbij zal het eten dat je binnen krijgt opgeslagen worden als suikers en vetten om je lichaam te kunnen laten werken op langer termijn. Ik zeg altijd je moet een kachel laten branden en dat doe je door? Door er telkens wat hout op te leggen ofwel voeding.

Nu heb je een kcal te kort uitgerekend en wat kan je daar nou mee? Je moet per dag dus dit binnen krijgen en dit kan je makkelijk doormiddel van het tracken van je kcal. Ik zelf doe dit niet omdat ik geobsedeerd gevoelig hiervan kan worden en daardoor dingen mezelf niet toewens om zo aan me kcal te komen.

Genoeg over de voeding, ik heb hier nu een kleine introductie en uitleg bij gegeven.

Nu gaan we door naar de volgende factor bij het gehele proces -> Het sporten.

In het begin dacht ik altijd dat je cardio moest doen om vet te verliezen en buik oefeningen moest doen om een sixpack te krijgen. Dit is niet het geval. Een gedefinieerde sixpack is genetisch bepaald en gaat vooral om het vetpercentage wat je op je lichaam hebt zitten. Met betrekking tot afvallen is voeding de grootste factor. Cardio kan effectief zijn voor conditionele opbouw en om te doen na het sporten om spierherstel te vorderen en vetverlies te stimuleren. Hetgeen wat het meest effectief is gewicht heffen en krachttraining. Dit komt door dat je door gewichten te tillen je kleine scheurtjes maakt in je spieren die zuurstof nodig hebben (wat kcal kost) om te herstellen en groter te groeien. Zo ontstaan grotere spieren en verliest men vetpercentage.

Ik zelf sport minstens tussen de 3 á 4 keer per week. Hierbij heb ik mijn eigen research gedaan en een schema opgesteld voor het sporten. Deze luidt als volgt:

Voor de lockdown:

Dag van de week

Workout

Maandag

Op deze dag doe ik twee soorten cardio' s om af te wisselen en tussendoor doe ik een kleine "ab workout." Ik doe dit op deze dag omdat ik vaak na het weekend veel gedronken heb en wat minder op mijn eten heb gelet. Dit zie ik dan als een soort reset voor de rest van de week, met anderen woorden een soort "warm-up" van de week.

1ste cardio soort: Loopband op helling 12 voor 30-45min met de snelheid 5.0-7.0 of crosstrainer of fietsen of roeien

Een ab workout waarbij ik dit 3 keer gehaald, deze workout bevat;

- Plank 2x 1min

- Crunches 25x

- Leg raises 25x

- Side seastar 25x

- Knee to elbow 25x

- Scissors 25x

- Toe taps 25x

Hierbij zit een variatie in wat ik doe.

2de cardio is wederom een van de bovenste maar dan een tikkeltje zwaarder. Zo zet ik de crosstrainer dan op zwaarte 8 en zet ik bijvoorbeeld de snelheid van de loopband op 8

Dinsdag

Deze dag staat in het tegen van een upperbody workout, dit kan zowel push als pull zijn of beide. Een push workout houdt in dat je de barbells of dumbells van je weg drukt à borst bicep en pull trek je dit naar je toe à rug schouders tricep

Hierbij zijn er een variaties van oefenen:

Back:

- Lat pulldown

- Close grip pull down

- Cable rows

- Pull-ups

- Shoulder raise variatie

- Shoulder press

- Cable rear delt fly

- Upright row

- Dumbell press alleen of tegelijkertijd

- Close grip dumbell press

- Bench press op verschillende niveau's

- Chest fly

- Overhead tricep extension à ook single

- Skull cruches

- Close grip press

- Push ups etc

Woensdag

Op deze dag doe ik of een rustdag of een lowerbody workout hierbij richt je dus op je benen, ook heb je hier verschillende spiergroepen die je kan trainen namelijk;

Je glutes, quads, kuiten, hamstrings etc

Hierbij weer een variatie van oefeningen:

- Hiptrust

- Deadlift

- Goodmornings

- Bulgarian split squats

- RDLs

- Step ups

- Squats

- Elevated goblet squats -> kan met gewicht

- Lunges en reversed lunges

- Frog pumps

- Donkey kicks

- Wallsits etc

Donderdag

Afhankelijk of ik mijn rust dag heb gehad schuift dit uiteraard door naar hier of de workout schuift hier na toe.

Vrijdag

Een full upperbody workout

Zaterdag

Rustdag of een full lowerbody workout

Zondag

Rustdag of een lowerbody workout

Met de lockdown van nu heb ik een aangepaste routine omdat de sportscholen dicht zijn, wel heb ik een abonnement afgesloten in België dus probeer ik minimaal 2 keer per week naar Turnhout te gaan om te sporten. Hierbij is een dag upper en de anderen dag een lower + cardio zelfs. Ook heb ik een paar doelstellingen opgesteld die ik wilde halen in deze lockdown, zo was een hiervan dat ik 10km wilde kunnen rennen in 1,5 uur. Hierdoor ren ik dus minimaal 2 keer per week 5+ km afhankelijk van de tijd die ik heb. Hierbij is het mij gelukt al om 10km te rennen in een uur en 8 minuten. Mijn volgende doel is om het binnen 1 uur te doen.

Zelf ben ik pas sinds begin november bezig met het sporten met zware gewichten en was dit voor mij ook een grote kunst hoe dit allemaal werkte maar zelf merk ik wel dat er progressie in zit en ben ik tevreden met het resultaat dat ik nu al behaald heb. Ik ben wel van 58kg naar 65kg gaan maar ook daar heb ik het volgende over te zeggen. Geen een calculator of persoon kan jouw vertellen hoe jij je moet voelen en hoe jij er fysiek moet uitzien. Zolang jij mentaal je goed voelt is het aan jouw om jouw lichaam te behandelen hoe jij wilt.

Vanuit hier gaan we naar de tips die ik wist voordat ik begon met sporten;

- Hetgeen wat op de weegschaal staat is niet hetgeen wat leidend is. Spieren wegen meer dan vet en dat is vaak misleidend voor mensen om te denken dat er geen progressie is terwijl dat wel is. Een tip die ik mee kan geven is om foto's te maken een keer per week en je te meten. Met meten bedoel ik dat je je afmetingen moet maken van je borst, taille, heupen benen en armen bijvoorbeeld. Zo kan je daadwerkelijk zien of je afvalt en centimeters verliest.

- Koolhydraten zijn niet je grootste vijand, je hebt het nodig om te kunnen functioneren en het geeft energie. Als je probeert een macro af te slaan probeer dan verzadigden vetten of suikers. Probeer een broodje anders te ruilen voor een wrap.

-Volume eating is je beste vriend. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk kan eten voor het aantal kcal dat je mag. Maak dus bewust je keuzes in het proces. Ga je voor een Macdonalds menu voor 1200 kcal of een hele dag eten met alle macro's veel proteïne en gezonde vetten.

- Een slechte dag of slechte maaltijd betekend niet dat je doel vergalt is. Om een kilo aan te komen moet je zo'n ongeveer 2000 kcal boven je limiet zitten voor een gehele week. Dit kan niet in een dag of een slechte maaltijd gelijk gebeuren. Uiteraard zal het gewicht op de weegschaal omhoog gaan maar dat zal nadat het verteerd is weer zakken.

- Geen tijd om te sporten of zin? Ga wandelen. Lopen is een van de meest effectieve manieren voor gewichtsverlies en een gezonde levensstijl. 10.000 stappen per dag is al voldoende om fysiek en mentaal gezond te blijven.

- Ken je limiet. Ga niet te veel te snel doen. Zo overbelast je je lichaam en heb je een grotere kans op blessures of op langer termijn last hiervan.

- Water is je grootste vriend. Je zal een groot verschil zien als je je sportdrankjes, frisdrank en sapjes omwisselt voor een glas water. Probeer dan ook minstens 2 liter per dag te drinken, meer als het mogelijk is. Ook een kop zwarte koffie of groene thee helpt je.

- Hanteer de 80/20 regel. Dit houdt in 80 procent eet je gezond en drink je gezond en 20 procent niet. Dit zorgt ervoor dat de cravings die men heeft wordt voldaan en je niet snel het gevoel hebt om over te eten;

Over eten ofwel binging is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die proberen te afvallen. Mensen die een dieet gaan volgen sluiten gelijk alles dat ongezond of slecht is af waardoor je naar een tijd de craving hebt om wat te pakken, wanneer men ingeeft voelen ze zich schuldig en denken aangezien het toch al verpest is, kan ik net zo goed de rest ook opeten van een pak koeken bijvoorbeeld. Ik zelf eet elke dag 7gram pure chocolade. Pure chocolade geeft een stof af dat gezond is voor de mens en vooral voor vrouwen. Ook zijn er tegenwoordig veel alternatieven manieren om aan die behoeftes te komen. Bijvoorbeeld door suikervrije chocoladesiroop etc. Baked oats of zelfs proteïne repen.

- Zoek gerechten, workouts en manieren die jouw motiveren. Ga namelijk geen workouts doen die jij niet leuk vind. Zo heb je het gevoel dat je het moet doen en heb je er geen plezier in. Ikzelf vind bijvoorbeeld abs niet leuk of oefeningen als jumping Jacks. Deze doe ik dan ook niet en zoek ik iets wat ik leuk vind.

Actie 2: Personal trainer cursus en een interview.

Het is mogelijk om een personal trainer certificaat te halen doormiddel van een online cursus/opleiding. Dit is vaak eenman en is dus geheel zelf in te plannen buiten een studie om. Een vriendin van mij is er reeds mee begonnen buiten haar school om en zit er ongeveer 2 uur per week aan en heeft ongeveer 9 maanden nodig om dit certificaat te halen. Ik wil graag dit halen omdat ik uiteraard zelf progressie heb gezien en hierdoor vragen veel mensen mij om tips. Ik vind dit erg moeilijk om aan te kaarten aan men omdat ik niet gecertificeerd ben en wat voor mij werkt kan misschien voor een ander niet werken. Hierdoor wil ik mijzelf dus meer educeren op het gebied en anderen mensen helpen. Een ideaal iets voor mij zou als ik een personal trainer kon worden in een ander land zoals curaçao of Amerika.

Via LOI is het mogelijk om jezelf tot personal trainer op te leiden. Dit duurt 8 maanden en betaal je per maand 105 euro. Dit is in totaal 840 euro. Ook is er eenmalige inschrijvingskosten en een eenmalige examenkosten. Dit is inclusief praktijkdagen, hoorcolleges, een cursusboek van NL actief. Waarbij er beweert wordt dat er een slagingskans is van 100%. Ook is er geen vereiste vooropleiding nodig. Ook heb ik een gratis proefles aangevraagd om een beetje een beter beeld te krijgen hiervoor.

Deze cursus is geheel flexibel in te delen en kan men zelf kiezen waar en wanneer er gestudeerd wordt.

https://www.loi.nl/n-2795-personal-trainer

Ook is deze cursus te doen via EFAA alleen daar is het prijskaartje een beetje hoger met ongeveer 1,745 euro excl. examenkosten. Dit valt voor mij dus al af

https://www.efaa.nl/fitness-en-pt-opleidingen/nasm-personal-trainer-opleiding?gclid=CjwKCAiA5t-OBhByEiwAhR-hm7bo5nbW5tRDAUZgbN2QIWOJotW5nCjboZWzY0Pf-sGgFt7NQzC37hoCVEUQAvD_BwE

Actie 3: Social media; hierbij ga ik ervoor zorgen dat ik een bereik kan opbouwen en mijn ervaring etc. kan delen met anderen

Social media heeft mij altijd wel geïnteresseerd en op de een of anderen manier heb ik wel een bereik gehad. Zo had ik toen ik twitter had meer dan 7000 volgers. Dit bestaat niet meer. Ook heb ik alle anderen belangrijke platformen ook. Een doel die ik wil hebben is om een groter bereik te creëren

Toen ik de eerste keer de progressie van mij deelde op Instagram kwam ik erachter dat er veel mensen waren die vroegen aan mij hoe ik het gedaan had en of ik tips had. Ik merkte dus dat er animo en behoefte was aan informatie en tips van een persoon die het zelf gedaan heeft.

Vanuit hier heb ik een Instagram aangemaakt; fitbymararomano. Momenteel staat de teller op 63 volgers. Er is nog niks gepost omdat ik zelf nog aan het oriënteren wat ik graag wil posten. Wel heb ik een eigen Instagram met 2700+ volgers dus ik ben aan het overwegen om daarvan mijn Instagram pagina te maken.

In begin december heb ik besloten om een tiktok te maken na het zelf een jaar te gebruiken. Hierbij heb ik lang getwijfeld wat ik er op zou posten. Hierbij ben ik als eerst begonnen met thuis workouts filmen via mijn telefoon en monteren. Dit vond ik erg leuk om te doen, daarbuiten heb ik ook nog een trend gedaan en zelf een informatieve tiktok gemaakt. Hierbij heb ik in ongeveer 1,5 maand 181 volgers gekregen. Mijn doel is om in het tweede semester van PL hier nog mee door te gaan en zal ik dus een schema gaan maken met wat ik wanneer wil posten. Dit geldt ook voor mijn Instagram.

Ik ben altijd bezig met het bekijken van filmpjes en een van mijn favoriete YouTube is uitgekomen met een app voor fitness namelijk CoreCircle. Hierbij is er een community opgebouwd waarbij je doelen kan stellen, workouts kan opslaan en anderen mensen op de hoogte kan stellen van jou progressie. Hierbij kan je ook mensen volgen en zelfs workouts van anderen opslaan. Dit is handig voor jezelf omdat je dan workouts kan bijhouden en kan bijhouden hoeveel gewicht je eraan gekoppeld hebt. Ook op deze app ben ik vrij actief en ben ik sinds november hier mee bezig. Ook heeft het bedrijf m ij benaderd om mijn feedback te geven en om anderen gebruikers te ontmoeten over de gehele wereld. Dit was erg leuk en spannend.

Lifesum is een app waarbij het erg gemakkelijk is om je kcal, je water inname, gerechten en beweging bij te houden. Ik gebruik de app wel erg onregelmatig omdat ik na een lange tijd al een beetje weet wat alles in kcal is en hoef ik het dus niet vaak te gebruiken. Wel gebruik ik het om te zien wat ik verbrand en kan ik zien wat handige gerechten zijn om aan mijn kcal te komen.

Blijkbaar kan je via snapchat ook voortaan stories plaatsen voor mensen privé als men zich daar voor aanmeld. Ik heb dus een privé verhaal gemaakt waarbij ik alles deel wat ik dus doe op een dag m.b.t.. Van mijn sporten. Van gerechten als workouts of tips. Ook omdat ik boven de 500 mensen op snapchat heb kan ik een open account maken waarbij ik een profiel kan maken die mensen buiten mijn snapchat ook kunnen volgen. Hierbij kan je een groter bereik opbouwen.

Reflectie

Ik heb in dit half jaar een echte hobby en passie gevonden in dit gebied. Ik ben er dan ook over uit dat dit iets is wat ik later wil gaan doen, al is het in combinatie met marketing. Er zijn zoveel opties waarvan je gebruik kan maken. Ik heb veel informatie opgedaan over het gehele vak zowel in theorie als in praktijk. Ik merk ook dat het steeds beter en er progressie is in zowel mijn fysieke lichaam als de social media's waar ik mijn aandacht op doel. Ik heb ook besloten om dit wederom mee te nemen naar het tweede semester om verder te gaan waarmee ik gebleven ben. Zoals eerder vermeld staat ben ik van plan een schema te maken waarbij ik dus gericht en gedisciplineerd video's en content kan plaatsen. In de tussentijd dat ik hiermee bezig ben geweest heb ik ook mijn eerste deal gesloten met dedicated, dit is een bedrijf dat sportelementen etc. verkoopt. Ik krijg hiervoor pre-workout en lifting straps voor het deadliften, in ruil daarvoor moet ik hun producten posten op mijn Instagram. Het begin is dus al gemaakt. Ook ga ik me verder verdiepen in de personal trainer gebied en zal ik kijken wat de opties zijn om de certificaat te halen. Buiten dat zou ik graag mijn stage in dit gebied doen of zelfs een minor die gerefereerd is naar sport en bewegen. Buiten dit allemaal ben ik ook een beetje achter gekomen hoe social media werkt en hoe je er verder mee komt.